Objawy zespołu przewlekłego zmęczenia mogą być różne u poszczególnych osób, ale są pewne rzeczy, które ludzie mogą zrobić, aby odzyskać energię po zdiagnozowaniu. Niektóre z nich obejmują rozłożenie aktywności, robienie przerw na odpoczynek i ponowne nauczenie się podstawowych zasad dotyczących snu i odpoczynku.
Ćwiczenia mogą prowadzić do zmęczenia
Często osoby, które mają zespół przewlekłego zmęczenia (CFS) będą miały zwiększoną ilość zmęczenia po ćwiczeniach. Dzieje się tak dlatego, że bezczynność sprawia, że organizm gorzej radzi sobie z wysiłkiem fizycznym.
Jednak niektóre badania sugerują, że ćwiczenia mogą faktycznie pomóc w łagodzeniu objawów CFS. Wpływ ćwiczeń na pacjentów z CFS może być różny w zależności od stanu zdrowia, historii psychiatrycznej i stylu życia.
Głównym powodem, dla którego ćwiczenia mogą pomóc złagodzić objawy zespołu przewlekłego zmęczenia jest to, że poprawiają siłę mięśni. Oprócz wzmocnienia mięśni, może zmniejszyć ból.
Innym możliwym powodem, dla którego ćwiczenia mogą być korzystne, jest to, że mogą zapobiegać złemu samopoczuciu po wysiłku, czyli PEM. PEM to okres zmęczenia, który może trwać przez długi czas.
Jeśli masz PEM, musisz znaleźć swoje osobiste granice i robić przerwy, aby się w nich zmieścić. Będziesz musiał również zaplanować działania, które są odpowiednie dla Twojego poziomu aktywności fizycznej.
Kiedy rozpoczynasz program treningowy, ważne jest, aby zapisywać swoje postępy. Powinieneś również zapisywać swoje objawy i to, jak się czujesz podczas ćwiczeń. Dzięki temu będziesz mógł zobaczyć, jak dużą różnicę robią Twoje treningi.
Jeśli nie jesteś pewien, ile ćwiczeń należy rozpocząć, możesz skonsultować się z fizykoterapeutą, który pomoże Ci wybrać rutynę ćwiczeń. Mogą oni pomóc Ci ustalić podstawowy poziom ćwiczeń i stopniowo go zwiększać. Mogą również zalecić modyfikacje programu ćwiczeń.
Należy również unikać żywności lub substancji chemicznych, które mogą wywołać objawy. Należy również ćwiczyć w wolnym tempie, aby nie dopuścić do nadmiernego wysiłku.
Przyjmowanie dużej ilości wody również pomoże utrzymać poziom energii. Możesz również medytować.
Jeśli zdiagnozowano u Ciebie zespół przewlekłego zmęczenia, lekarz będzie musiał zbadać Cię pod kątem wielu chorób i schorzeń. Lekarz zapyta Cię również o Twój styl życia i przyjmowane leki. On lub ona będzie również wykonać badanie fizyczne.
Najlepszym sposobem walki ze zmęczeniem jest leczenie choroby podstawowej. To może być poprzez terapię behawioralną lub poznawczą.
Stymulacja zmniejsza prawdopodobieństwo wywołania PEM
Stymulacja zależna od objawów jest strategią stosowaną w celu opanowania związanych z wysiłkiem objawów ME/CFS. Nie jest ona przeznaczona do wyleczenia. Może jednak pomóc ustabilizować stan i zmniejszyć intensywność objawów związanych z wysiłkiem.
Pacing to metoda samokontroli, która dzieli czynności na małe, zrównoważone zrywy aktywności i odpoczynku. Ma ona na celu zachęcenie osoby z ME/CFS do rozpoznania swojego dyskomfortu i umożliwienie jej odpoczynku, kiedy tego potrzebuje. Strategia ta może być również wykorzystywana do zarządzania złym samopoczuciem po wysiłku, czyli PEM.
PEM jest częstym zjawiskiem u osób z ME/CFS. Może trwać przez kilka dni lub tygodni. Może być wyzwalany natychmiast po wykonaniu określonej czynności lub może zaczynać się powoli w ciągu kilku miesięcy. Uniknięcie PEM może być trudne, ale przy odrobinie dyscypliny większość osób z ME/CFS może ograniczyć swoją aktywność do mniejszej niż im się wydaje.
Pacing i przełączanie to kolejna strategia. Wymaga ona od pacjentów zaprzestania aktywności, gdy zauważą oznaki PEM. Polega to na zrobieniu przerwy na odpoczynek, a następnie wykonaniu innej czynności. Może być przydatna u pacjentów, którzy mają już wykształcony próg tolerancji dla aktywności fizycznej.
Koncepcja Envelope Theory, która jest związana z pacingiem, opiera się na założeniu, że poziom energii fizycznej, umysłowej i emocjonalnej jednostki jest ograniczony jej możliwościami. Unikając działań, które prowadzą do niepowodzeń, jednostki są w stanie utrzymać wyższy poziom energii, a zatem lepiej tolerują ćwiczenia.
Prowadzenie dzienniczka aktywności może być również pomocne w poznaniu swoich osobistych ograniczeń. Zapisując ilość czasu, jaką poświęciłeś na ćwiczenia i jak poprawiły się Twoje objawy, możesz określić swoje własne ograniczenia.
Ponadto, lekarz może omówić nowe objawy, których możesz doświadczać. Twój lekarz może być w stanie zalecić strategię radzenia sobie, która jest dla Ciebie odpowiednia. Strategia ta może obejmować prowadzenie dziennika nawrotów choroby, w którym można śledzić, kiedy wystąpi nawrót choroby i czy dana strategia radzenia sobie była skuteczna.
Zarządzanie ME/CFS jest złożonym i trudnym wyzwaniem. Ale może być też łatwiejsze dzięki wspierającej społeczności.
Zarządzanie cyklem “boom and bust”
Zarządzanie cyklem “boom and bust” w zespole przewlekłego zmęczenia może być trudnym zadaniem. Dla wielu osób z tym schorzeniem codzienny rytm aktywności, odpoczynku i snu może zaniknąć, co prowadzi do zachwiania równowagi.
W rezultacie objawy zmęczenia mogą stać się chroniczne, wpływając na zdrowie, edukację i relacje. Istnieją sposoby, aby zapobiec temu cyklowi i leczyć objawy. Pierwszym krokiem jest uświadomienie sobie problemu.
Jeśli doświadczasz zmęczenia, bądź o tym szczery, a Twój lekarz może Ci pomóc. Może on doradzić Ci w sprawie leczenia i zapewnić wsparcie. Mogą również wspierać wnioski o opiekę społeczną lub świadczenia finansowe.
Jeśli odczuwasz zmęczenie, unikaj robienia zbyt wiele. Jeśli zrobisz zbyt wiele, objawy zaostrzą się. Kiedy poczuje się Pan/Pani lepiej, proszę wrócić do czynności, które wykonywał/a Pan/Pani wcześniej.
Kiedy czujesz się dobrze, możesz mieć pokusę, aby robić zbyt wiele. Jednak może to przynieść efekt przeciwny do zamierzonego. Zamiast tego rozbij większe aktywności na mniejsze kęsy, budując swoją tolerancję.
Kiedy masz flarę, możesz mieć pokusę, by przeforsować ból. Jest to częsty błąd i może być szkodliwy dla Twojego powrotu do zdrowia.
Powrót do rutyny może pomóc Ci opanować zmęczenie. Ważne jest, aby mieć harmonogram snu, w tym czas snu i czas pobudki. Należy również unikać czynności opartych na ekranie, takich jak oglądanie telewizji czy granie w gry komputerowe. Dobrym pomysłem jest również unikanie kofeiny w pobliżu pory snu.
Kiedy poczujesz potrzebę większej aktywności, ustal granice tego, co możesz zrobić. Rozłóż swoją aktywność w czasie i rozłóż ją na cały dzień. Pomocne może być również korzystanie z niezagraconego miejsca pracy.
Utrzymanie chłodnej i ciemnej sypialni również pomoże. Powinieneś także unikać środków pobudzających, takich jak kawa czy nikotyna, na osiem godzin przed snem. Podczas dobrych dni staraj się angażować w życie rodziny i przyjaciół. Jeśli jesteś w środku flary, możesz również zwiększyć swoją aktywność, ale powinieneś upewnić się, że nie przesadzasz.
Zarządzanie “boomem i bustem” zespołu przewlekłego zmęczenia wymaga cierpliwości i zaangażowania w zmianę stylu życia. Jeśli zastosujesz się do tych wskazówek, powinieneś być w stanie zapobiec boomowi i zgiełkowi oraz poprawić jakość swojego życia.
Podobne tematy
